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跑是无氧能力,中长跑是有氧能力. 你需要每天跑5000米左右.前3--5天用30分钟跑完.逐渐提高跑的速度. 最后到比赛前两天自己测试一个5000米,关键要有强度,应该在25分钟跑完.要有信心和恒心.一定能成功跑进前三名. 一般情况下中长跑都是匀速跑成绩最好.除起跑后加速跑和最后冲刺跑外、途中基本上采用较高速度的匀速跑、匀速跑的节奏和呼呼吸的节奏稳定,能保保证需氧量和供氧量的平衡?能源物质不断地输4712入组织、可使机体营养处于良好的工作状态、对于节省体力和推迟疲劳的到来十分有利,在比赛中。好的战术是成功的关键.应根据运动员的自身能力去争取胜利.在中长跑比赛中!跟随跑技术的使用是人们要求更好的比赛成绩的一种措施。比赛时耐力好的运动员可采取领先跑的战术!速度好好的运动员可采取跟随跑的战术!这是因为耐力好最后后的冲刺很难采用高速度?若采取跟随跑!势必影响成绩!速度好若若采取领先跑会消耗大量能量,影响最后冲刺,也会影9193响成绩!另一方面。跟随跑和领先跑也可交替进行,中长跑运动员应采取这种战术!总之、应根据个人的水平来确定何时跟随,何时领先, 采用跟随跑战术:起跑出发后!始终跟随在领先者或小集团后面(一般跟着第一或者第二名)、如果需需要超人!一定要在直道上进行!避免弯道超人多跑冤枉路,力争在最后200米米冲刺阶段超过对手!率先通过终点.比赛中应注意以下几种情况: (1)跑步的动作:要9686注意的就是跑步时一定要放松!协调。这就要求建立在正确0511动作的基础上!脚的着地应用用全脚掌着地。屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地,跑时头要正、肩部肌肉要放松,适当加大摆臂。维持出色的前前倾角、脚着地反冲合理、腿部的后蹬和5901前摆要充分合理,腾空动作协调放松。上体姿势正确。摆臂动作舒展有力维持好上体平衡! 呼吸方法 中长跑过程中!人人体消耗能量大,对氧气的需要量也大!因此,掌握正确的呼吸方法是很重要的、中长跑途中。为8241了加大肺通气量!呼吸时采用口鼻4165同时进行呼吸的方法,呼吸节奏应和跑步节奏相配合,一般采用两步一呼,两步一吸。或三步一呼,三步一吸。呼吸时要注意加6292大呼吸深度! 七。极点”和”第二次呼吸” 中长跑时。由于氧气的供应落后于身8719体的需要、跑到一定距离时、会出现胸部发闷!呼吸节奏被破坏,呼吸困难,四肢无力和难以再跑下去的感受、这种现象称之为极点”、这是中中长跑中的正常现象,当、“极点”出现后。要以顽强的意志继续跑下去,同时加强呼吸!调整步速,这样!经过一一段距离后,呼吸变得得均匀!动作重又感到轻松。一4400切不适感觉消失,这就是所谓的第二次呼吸状态!在中长跑运动中、多因准备活动不充分、容易2024发生腹痛情况!主要是由由胃肠痉挛引起!此时学生切不可紧张。可用手按住痛的部位!减慢跑速,多做几次深呼吸。坚持一段时间!疼痛就会消失。 或者采用跟随跑战术:出发后!始终跟随在领先者或小集团后面,力争在最后冲刺5472阶段超过对手、率先通过终点, 还有跑步的动作:要注意的就是跑步时一定要放松。协调。这就要求建立在正0170确动作的基础上、脚的着地应用全脚掌着地!屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地!上体正直放松、两臂自然有0362力的摆动。 另外在提几点建议: 首先。比赛前10到赛前三天,少吃或不吃含糖食物。到赛前三天开始多吃高塘食物!比赛当天吃吃饭八成饱!要好消化。比赛前60分4812钟可以饮200ML葡萄糖水浓度25%。另外吃三片维生素C、不要吃巧克力、 2。认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带带损伤!尤其其下肢受伤的机会更多!防止的唯一办法是赛前的准备活动、准6612备活动越充分越不容易受伤、可在慢跑的基础上对肩关节!肘关节!背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动、强化肌肉韧带的力量!提高机体的灵敏性和协调性,从而防止受伤。就可提提高运动成绩! 4、运动或比赛前!学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄!赛前应控制过多的饮食和饮水。更不得饮酒、 5。运动或或比赛后!应做好放松活动。以尽快恢复体力和肌肉的力量,其方法是对身体各部分进行放松性的抖动。拍打!双人人合作互相按摩等, 6,等全身发热时才脱外衣。长跑结束后应8797立即披上外衣,以防伤伤风感冒、长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚. 祝你成功!加油啊、。北方农村房间布局
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